Union Sportive de Ris Orangis

Bonjour à tous,

Depuis 2 semaines, l’Etat a décrété le confirment pour lutter contre la propagation du COVID-19. Faut-il cependant, se laisser complètement aller chez soi en restant devant un ordinateur ou sur un canapé ? Nous ne savons pas combien de temps cela va durer et il est important de se prendre en main pour notre moral et notre santé.

Voici quelques conseils basiques à mettre en place :

Essayez de respecter au maximum l'équilibre alimentaire et cuisiner avec un minimum d'ingrédients.

Pour respecter le principe de l'équilibre alimentaire voici quelques conseils :

- Intégrer des viandes, poissons ou œufs (protéines animales) ou des légumineuses (protéines végétales) ;

- Des légumes pour l'apport en fibres ;

- Des féculents, des céréales ou des légumineuses pour l'apport en énergie.

Et si possible

- un fruit cru ;

- un produit laitier.

Voici un plan alimentaire, avec des recettes qui nécessitent un minimum d'ingrédients. Cela peut vous donner des idées de menus. Il est important de prévoir ses menus à l'avance avant de faire les courses pour gagner du temps et faire des courses efficaces.

N’oubliez pas de boire 1l ½ à 2l d’eau par jour. Une bonne hydratation est primordiale pour un bon équilibre alimentaire.

Vous pouvez retrouver une partie des recettes sur ma page facebook.

Bon courage à tous. 

Jonathan Herjean Diététicien et Coach sportif                                  

Et voici la seconde séance sportive de l'USRO !! 

Pour continuer de garder la forme pendant ce confinement, les exercices que nous vous proposons ont des niveaux variés !

Adapter votre pratique en fonction de vos capacités avec notre indicateur de niveau (Facile, Intermédiaire et Expert)

La séance est téléchargeable en cliquant juste en dessous !

seance-2.pdf (458.03 Ko)

Bonne séance à tous !

Voici la première séance sportive de l'USRO !! 

Vous voulez garder la forme pendant ce confinement ? Ces exercices de niveau intermédiaire sont fait pour vous !

Si vous souhaitez réaliser ces exercices à un niveau plus facile, nous vous conseillons de réduire l'amplitude de vos mouvements (autrement dit l'angle).

Pour le niveau expert, vous pouvez rajouter 1 seconde statique sur la phase concentrique pour amplifier votre exercice.

La séance est téléchargeable en cliquant juste en dessous !

seance-1.pdf (389.49 Ko)

Bonne séance à tous ! 

Retrouvez-nous ce soir à 18h,

pour une demi-heure de sport en live sur la page Facebook de l'USRO !! 

On  vous attend nombreux sur le live ! 

Cette séance de sport est réalisé sans matériel particulier. Tout le monde est apte à suivre la séance à son rythme et à sa manière, selon son niveau sportif.

Chers amis sportifs de l’USRO,

Depuis deux jours, l'Etat a décrété le confirment pour lutter contre la propagation du COVID-19.

Faut-il cependant se laisser complètement aller chez soi en restant devant son ordinateur ou sur son canapé ? Nous ne savons pas combien de temps cela va durer et il est important de prendre en main notre moral et notre santé.

Voici quelques conseils basiques à mettre en place :

-      Optimiser la sécrétion de sérotonine   

La sérotonine est une hormone qui entre dans le processus physiologique de « l'état de bonheur » et permet d'apporter une sensation de bien-être. Nous pouvons faire un lien entre la dépression et le manque de concentration de sérotonine dans le cerveau. 

Comment faire en cette situation de confinement pour optimiser cette sécrétion. 

La sérotonine est stockée par dans les cellules de l'intestin et dans le cerveau. C'est un neurotransmetteur qui va influencer les processus physiologiques suivant : 

-          La thermorégulation 

-          Le cycle veille sommeil

-          Le comportement alimentaire 

-          Les comportements sexuels 

-          La douleur

-          L'anxiété 

-          L'activité motrice

Pendant les phases de sommeil, les neurones chargés de sécréter la sérotonine sont à l'arrêt. Ils vont se ré activer pendant la phase de réveil et notamment, grâce à l'activation motrice. Nous pouvons affirmer que l'activité motrice, permet d'augmenter les concentrations de sérotonines dans le cerveau, d'où l'importance de rester actif dans cette phase de confinement. 

L'alimentation peut avoir un impact sur les concentrations de sérotonine dans le cerveau. Contrairement à ce que l'ont peut penser il ne sert à rien de consommer des aliments qui contiennent naturellement de la sérotonine, car la sérotonine apportée de façon exogène (apporté par l'alimentation et non synthétisé par l'organisme) ne peut pas passer la barrière hémato-encéphalique du cerveau.

Cependant c'est le transport de tryptophanes (acides aminés) dans le cerveau qui va permettre d'augmenter la concentration de sérotonine, et ce phénomène peut être influencé par l'alimentation. 

En effet le transport de tryptophane dans le cerveau est activé par les produits glucidiques et notamment les produits sucrés.

En d'autres termes, des produits sucrés comme le chocolat, le sucre et peut être les fruits permettraient de favoriser les concentrations de sérotonine dans le cerveau contrairement à une alimentation trop protéinée (viandes, poissons ou œufs), inhiberait le transport du tryptophane et donc engendreraient des baisses de concentrations de sérotonine dans le cerveau.  

L'exposition aux rayons du soleil permettrait de maintenir les concentrations de sérotonine dans le cerveau en empêchant sa transformation. 

Pour résumer,

afin d'optimiser les concentrations de sérotonine dans le cerveau pendant ce confinement :

-          Avoir une activité physique dans la journée et ne pas rester sans bouger sur le canapé (l'inactivité ne sécrète pas de sérotonine contrairement à l'activité)

-          Avoir une alimentation équilibrée qui contient des sucres plaisir en petite quantité

-          Evitez une alimentation hyper-protéinée

-          Essayez de vous exposer aux rayons du soleil de temps en temps par la fenêtre.

Jonathan Herjean

Diététicien spécialise de l'alimentation de sport 

Chers amis sportifs de l’USRO,

le confinement à été décrété et voici quelques conseils basiques pour rester en forme, en bonne santé et pour ne pas perdre la tête.

Règle numéro 1 : Maintenez des horaires de vies classiques, en d’autres termes levez vous à des heures convenables et mettez vous à table à des horaires adaptées.

Pourquoi est ce important de se coucher à des heures convenables et de respecter ses cycles de sommeils ?

Notre corps possède une horloge interne, cette horloge interne est régulée par le système hormonal appelé aussi système endocrinien.

Lors de notre sommeil une hormone intervient pour nous aider à bien dormir, c’est la mélatonine. Si on se couche trop tard le fonctionnement de cette hormone est perturbé ce qui provoque un décalage de notre rythme de vie journalier pendant le confinement.

Et cela vient perturber toute l’horloge interne de l’organisme. Les accros aux jeux vidéo subissent bien ce phénomène c’est tout simplement le fait de ne plus avoir sommeil la nuit et de dormir le jour.

Règle numéro 2 : Mangez à lors des repas à des heures convenables et ne pas grignoter entre les repas est important. Notre horloge interne est régulée avant les repas et pendant les repas par deux hormones :

-          La grhéline

-          La leptine

Pour faire simple, la grhéline ouvre l’appétit, et leptine permet de couper la sensation de faim. Si lors de notre confinement nous vivons en décalé à cause des repas pris au mauvais moment ou à cause d’un dérèglement de notre cycle de sommeil, notre corps a faim au mauvais moment : c’est ce qui nous pousse à trop grignoter.

Pour éviter cela il est important de garder un rythme dans nos repas :

-          Entre 7h et 9h : petit déjeuner

-          Entre 11h30 et 14h déjeuner

-          Entre 16h et 17h en-cas

-          Entre 19h et 21h diner

De même, si je mange trop tard le soir, la phase de digestion risque de venir perturber ma phase d’endormissement, ce qui va venir dérégler mon sommeil, et oui, tout est lié dans notre organisme.

En conclusion même pendant ce confinement, couchez-vous à des heures raisonnables et mangez à heure fixe.

Jonathan Herjean

Diététicien spécialise de l’alimentation de sport

Les championnats sont bien repartis après les vacances d’hiver, et le programme des rencontres est très complet.

Nous avons pu assister à de belles rencontres le week-end dernier, ponctués le samedi soir avec une nouvelle victoire de notre équipe première face à l’équipe de Meaux, deuxième du championnat. Cette victoire place notre équipe en position très favorable pour la montée en fin de saison, avec une avance de 5 victoires sur ses poursuivants.

Chez les plus jeunes, on notera les victoires de nos U11M2 et U13M3.

Venez nombreux pour les encourager le week-end prochain !

Notre partenaire, La Brasserie Le XV organise une soirée spéciale Raclette aux produits savoyards !

C'est à 19h, le vendredi 6 et le samedi 7 mars 2020 !

RÉSERVATION CONSEILLÉE !!